„Wie kann man nur solche negativen Gedanken haben?! Das denkt doch keine normale Person. Schlimm, dass ich so denke. Was bin ich bloß für ein Mensch?!“

Hast du jemals darüber nachgedacht, wie du denkst? Hast du dich jemals gefragt, warum du bestimmte Entscheidungen triffst, wie du bestimmte Pläne schmiedest oder wie du zu bestimmten Schlussfolgerungen kommst? Die Fähigkeit, über das eigene Denken nachzudenken, wird als Metakognition bezeichnet. “Da war schon wieder der Gedanke ‘Ich bin so dumm’. Mir fällt auf, dass ich diesen Gedanken ziemlich häufig habe. Ich werte mich wohl häufig selbst ab.” wäre ein typischer metakognitiver Gedanke. Anstatt dem negativen Gedanken “Ich bin so dumm” Glauben zu schenken und ins Grübeln zu geraten, führt die Metakognition in diesem Beispiel also dazu, dass man sich im ersten Schritt seiner Selbstabwertungen bewusst wird und sie folglich leichter verändern kann.

Denn manchmal ist es sinnvoll, nicht unsere Gedanken zu verändern, sondern unsere Umgangsweise mit unseren Gedanken. Das kann dabei helfen, nicht ins Grübeln zu geraten, welches mit viel Stress und unangenehmen Gefühlen einhergeht. Indem wir lernen, unseren Gedanken nicht immer Glauben zu schenken und Abstand zu ihnen aufzubauen, können wir uns leichter von ihnen lösen und objektiver auf uns und unsere Handlungen schauen. Indem wir uns nicht ständig von unseren Denkmustern kontrollieren lassen, können wir also unser Wohlbefinden steigern und mehr Freiheit und innere Ruhe gewinnen.

Was macht der Verstand?

Unser Verstand ist in vielen Situationen sehr hilfreich. Er hilft uns, Informationen aufzunehmen, komplexe Probleme zu lösen, Ideen zu verbinden und kreativ zu sein. Auch ermöglicht er uns, über uns selbst nachzudenken, unsere Handlungen und die unserer Mitmenschen zu analysieren, Situationen einzuschätzen und unser Verhalten anzupassen sowie mit unseren Mitmenschen zu kommunizieren, Wissen auszutauschen und Beziehungen aufzubauen.

Häufig steht uns unser Verstand jedoch auch im Weg: Unser Verstand ist anfällig für kognitive Verzerrungen und Denkfehler. Wenn wir uns zu sehr mit unseren negativen automatischen Gedanken identifizieren, geben wir ihnen Kontrolle über unsere Gefühle und unser Verhalten. Das Festhalten an Grübelgedanken und Sorgen kann zu psychischen Belastungen führen und uns in unserer Lebensqualität stark beeinträchtigen. Manchmal neigen wir Menschen auch dazu, Dinge zu „überdenken“ und in endlose Analysen zu verfallen. Wir verlieren uns dann in Details, drehen uns gedanklich im Kreis und verfallen leicht in die Prokrastination. Oft fällt es uns dann auch schwer, Entscheidungen zu treffen.

Unser Verstand kann also Fluch und Segen zugleich sein: Indem wir uns unseres Verstandes bewusst sind, können wir versuchen, die positiven Aspekte unseres Verstandes zu stärken und die negativen Aspekte zu minimieren. Wir können es zu unserem Ziel machen, unseren Verstand möglichst zu unserem Vorteil zu nutzen und uns zu fragen: Wann ist er hilfreich und wann nicht? Und wie helfen Metakognitionen dabei?

Was tun, wenn der Verstand mir „schadet“?

Neigst du dazu, den Inhalten deiner negativen automatischen Gedanken, also Gedanken wie “ich bin so dumm”, “ich bin so ein Lauch”, “ich mache immer alles falsch”, “alle Hunde sind gefährlich”, zu glauben und mit ihnen zu „verschmelzen“, mache dir bewusst, dass deine Gedanken erstmal nur deine subjektiven Gedanken sind, nicht die objektive Realität. Sie sind im Prinzip eine simple Aneinanderreihung von Worten und müssen erst einmal nichts mit den Tatsachen zu tun haben.

Tatsächlich produziert der Verstand den lieben langen Tag über ziemlich verrückte Gedanken. Du hattest bestimmt auch schonmal automatische Gedanken, für die du dich geschämt hast (z.B. “gut, dass der Partner meiner besten Freundin sie verlassen hat, dann hat sie ja mehr Zeit für mich”) und die du bei genauerer Überlegung sofort verworfen hast (z.B. “sie hat dann zwar mehr Zeit für mich, aber trotzdem wünsche ich ihr die Trennung nicht!”). Du kannst jetzt mit deinem Verstand “verschmelzen” und dich für deinen automatischen Gedanken schämen, also dich selbst abwerten und denken “was für eine schlechte Freundin du bei diesen Gedanken sein musst” ODER du erkennst die Tatsache an, dass es einfach ein verrückter Gedanke war. Ein Nebenprodukt deines Geistes und ein Gedanke, den du bei näherem Hinschauen sofort verworfen hast. 

Unser Verstand ist sehr sprunghaft und kommt manchmal auf ziemlich komische Ideen. Viel wichtiger als der Gedankeninhalt selbst ist die Frage, ob du auf deine Gedanken hörst und nach ihnen handelst oder ob du sie als „komische Gedanken“ verwirfst und dich anderen Dingen widmest.

Ich habe diese Gedanken

Man kann sich das mit den Metakognitionen vorstellen, wie mit einer Sonnenbrille. Die Sonnenbrille stellt deine negativen, automatischen Gedanken dar. Du kannst entweder durch die Brille schauen (= den Inhalten deiner Gedanken Glauben schenken, mit ihnen „verschmelzen“) oder nicht durch, sondern auf die Brille schauen (= wahrnehmen, dass diese Gedanken aktuell vorhanden sind). Was passiert dabei? Mithilfe dieses Bildes kannst du lernen, weg vom „Ich bin meine Gedanken“ und hin zum „Ich habe diese Gedanken“ zu kommen. Du kannst üben, deine Denkfehler besser und schneller zu erkennen und Distanz zu ihnen aufzunehmen, indem du ihnen nicht mehr blind folgst, sondern versuchst, sie von außen zu betrachten, wie eine Kamera, die sachlich, neutral und mit einem gewissen Abstand aufnimmt, was passiert.

4 Übungen, um Abstand zu negativen Gedanken zu nehmen

Kurze Zusammenfassung: Es geht bei dem metakognitiven Ansatz also nicht darum, anders zu denken, sondern anders über das Denken zu denken und anders mit schwierigen Gedanken umzugehen, indem du bewusst Distanz zu ihnen schaffst und dich auf diese Weise von ihnen abgrenzt. Wir möchten dir ein paar Übungen an die Hand geben, mit denen du das üben kannst:

1. Übe dich im Wahrnehmen ohne zu bewerten

Versuche mal, deine Gedanken einfach nur wahrzunehmen, ohne sie bewerten, verändern, korrigieren oder ihnen folgen zu wollen. Nimm sie einfach nur wahr. Ähnlich wie ein Rezeptionist eines Hotels, der achtsam seine Gäste registriert und sie dann auf ihr Zimmer gehen lässt.. Beobachte, wie deine Gedanken kommen und gehen. Du kannst dir auch vorstellen, dass deine Gedanken vorbeiziehende Wolken am Himmel oder Blätter auf einem Fluss sind. Mache dir dabei bewusst, dass es sich bei deinen Gedanken um vorübergehende Ereignisse deines Geistes handelt, nicht um unumstößliche Tatsachen.

2. Schaffe Distanz zu deinen negativen Gedanken

Um Distanz zu deinen Gedanken aufzunehmen, kannst du auch folgenden Satz vor deine Gedanken stellen: “Ich habe den Gedanken, dass…”. Stell dir mal vor, du denkst “Ich bin so ein Tollpatsch!”. Merkst du, wie unterschiedlich es sich anfühlt, sich stattdessen zu sagen “Ich habe den Gedanken, dass ich ein Tollpatsch bin”? 

3. Negative Gedanken kategorisieren

Bei dieser Übung geht es darum, eine Minute lang den Geist zu beobachten und dabei nicht den Inhalten unserer Gedanken zuzuhören, sondern sie in Kategorien zu sortieren: Was macht dein Geist da gerade? Ein Problem lösen, etwas Vergangenes analysieren, etwas Zukünftiges planen, etwas bewerten, etwas analysieren, über etwas nachdenken oder träumen. Dann wird aus dem Gedanken „Ich bin dumm“ eine Selbstabwertung, aus dem Gedanken „Montag muss ich zum Arzt fahren“ ein Plan und aus dem Gedanken „Warum feiern wir nochmal Pfingsten?“ eine Überlegung. Die Übung kannst du auch durchführen, indem du deine Gedanken nach zeitlichen Referenzen sortierst: Der Gedanke „ich habe einen Fehler gemacht“ wird in die Kiste Vergangenheit, der Gedanke „ich muss mich bei XY entschuldigen“ in die Kiste Zukunft und der Gedanke „so ein blöder Regen“ in die Kiste Gegenwart einsortiert. Diese Übung hilft dir dabei, Distanz zu deinen Gedanken aufzunehmen. 

4. Begrüße deinen “Herrn Meckerfritze”

Gebe deiner inneren negativen Stimme eine imaginäre Identität. Ist dir beispielsweise aufgefallen, dass du dich häufig selbst abwertest, könntest du diese Stimme deinen inneren Kritiker oder beispielsweise “Herrn Meckerfritze” nennen. Treten wieder selbstabwertende Gedanken auf, könntest du innerlich deinen Herrn Meckerfritze begrüßen, etwa auf die folgende Art und Weise: “Ach na Herr Meckerfritze, auch schon wieder da? Auf welche Gedanken, du heute schon wieder kommst!” 

Diese Techniken können dir dabei helfen, eine gewisse Distanz zu deinen Gedanken aufzubauen: Indem du lernst, nicht mehr mit deinen Gedanken zu verschmelzen, sie also weniger ernst zu nehmen und ihnen weniger Macht über dein Denken und Handeln zu geben, kannst du wieder mehr Freiheit und Wohlbefinden in deinem Leben erlangen!