Statistisch gesehen erlebt jeder dritte Mensch im Laufe seines Lebens eine Panikattacke. Bei rund 5 % der Bevölkerung in Deutschland treten diese Panikattacken aber häufiger auf und schränken ihr Leben stark ein.

Was Panikattacken sind und was du als Betroffene:r in diesen Situationen am besten machen kannst, erklären wir dir in diesem Artikel.

Was sind Panikattacken?

Eine Panikattacke ist eine extrem starke Abwehrreaktion des Körpers, die sehr plötzlich und unvorbereitet auftritt. Sie ist sozusagen die stärkste Angstreaktion unseres Körpers, der dabei alle seine Kräfte aktiviert. So ist er scheinbar optimal auf eine Gefahr vorbereitet. Bei Menschen, die unter Panikattacken leiden, wird das Alarmsystem aber in eigentlich ungefährlichen Situationen aktiviert. Dadurch scheint das Auftreten der Panikattacke oft völlig unerwartet und unerklärbar.

Dabei kommen Panikattacken eigentlich gar nicht aus heiterem Himmel und sind gut erklärbar. Sie sind eine extrem schnell ablaufende, sehr starke Angstreaktion. Auffällige und merkwürdige körperliche Empfindungen (ein ungefährliches Herzstolpern, Schwindel oder Schmerzen in der Brust) werden, sobald sie wahrgenommen werden, als gefährlich eingestuft. Das ruft sofort eine starke Angstreaktion hervor, die wiederum weitere Symptome wie Herzrasen provoziert. So steigert sich die Angst in eine Panikattacke hinein und Betroffene befinden sich in ein einer Art “Kreislauf der Angst”.

Viele Betroffene rufen deshalb häufig den Notarzt oder lassen sich von Angehörigen in eine Klinik fahren. Sie glauben, dass diese unerklärbaren Symptome Zeichen einer schweren Erkrankung sind. Doch Panikattacken und die damit verbundenen starken Körperreaktionen wirken zwar bedrohlich, sind jedoch aus medizinischer Sicht nicht gefährlich. Sie sind also mit das Furchtbarste, was man erleben kann, aber trotzdem harmlos für uns Menschen.

Dieser Sturm der Empfindungen, Gefühle und Gedanken kann Betroffene ganz schön überfordern und verunsichern. Aber auch Angehörige wissen häufig nicht, wie sie in diesen Situationen am besten handeln. 

Deshalb folgen nun Tipps und Hilfestellungen, wie du mit Panikattacken umgehen kannst.

Was hilft dir bei Panikattacken am besten?

Wenn du bereits öfter Panikattacken erlebt hast, sprich in einem ruhigen Moment mit deinem:r Partner:in darüber, was du in den Momenten großer Angst brauchst. Du kennst dich und deine Bedürfnisse am besten und so kann dir während der Panikattacke am besten geholfen werden.

Als kurzzeitige Hilfe können im Notfall folgende Punkte helfen:

Lege den Fokus auf den Atem

Tief ein- und ausatmen: Angst und Stress verringern sich, wenn du tief ein- und ausatmest. Noch besser ist es, wenn du versuchst, in deinen Bauch zu atmen. Zähle beim Einatmen im Kopf bis vier und beim Ausatmen bis sechs. Du unterbrichst damit die Angstreaktion, sodass sich dein Körper etwas entspannen kann. 

Durchbreche den Gedankenkreislauf

Sich in so einer starken Extremsituation und unter großer Angst zu beruhigen, ist gar nicht so einfach. Doch es ist sehr wichtig für dich zu wissen, dass die Angst und sogar Panik selbst dir und deinem Körper nicht schadet und dich auch nicht umbringen kann. Es fühlt sich zwar so an, doch die Panikattacke ist nicht gefährlich, sondern geht ganz von allein wieder weg. Ihren Höhepunkt erreicht sie meist nach 10 Minuten, danach klingen die Angst und die Symptome wieder ab. 

Bewege dich

Die Muskeln im Körper bewusst zu steuern und somit gleichzeitig den Fokus von den Gedanken wegzulenken, kann im Falle einer Panikattacke eine Hilfe sein. 

Geh deshalb an die frische Luft, fokussiere deine Aufmerksamkeit eine Zeit lang auf deine Umgebung und schaue dann, wie es dir geht. 

Die Aufmerksamkeit verlagern

Versuche, dich auf deine Umgebung zu fokussieren und frage dich: Was sehe ich? Was rieche ich? Was kann ich fühlen? 

Ablenkung kann eine schnelle Hilfe sein und fällt leichter, wenn du dich ganz bewusst auf deine Umgebung konzentrierst und diese wahrnimmst.

Vielleicht siehst du gerade einen Hund vorbeilaufen, riechst frische Backwaren oder fühlst die Rinde eines Baumes – die äußeren Reize lenken deine Aufmerksamkeit auf sich und weg von deinen kreisenden Gedanken. Richte dann die Aufmerksamkeit wieder auf dich. Merkst du eine Veränderung? 

Ein Notfallkoffer, aber keine langfristige Lösung!

Mit diesen Tipps hast du ein paar Notfallwerkzeuge, die dir eine kurzfristige Hilfe bei einer Panikattacke sein können. Gerade, wenn du noch keine Therapie begonnen hast, können dies sehr hilfreiche Tipps im Umgang mit den Panikattacken sein. Weggehen werden deine Panikattacken dadurch langfristig aber leider nicht. 

Langfristige Besserung ist möglich!

Was jedoch langfristig helfen kann, ist eine Psychotherapie. Angststörungen und insbesondere Panikstörungen lassen sich sehr gut mit Psychotherapie behandeln und bringen langfristige Besserung. Du lernst Techniken und Wege, wie du besser mit deiner Angst umgehen kannst und wieder mehr Freiheiten in deinem Alltag zurückgewinnst.