Vielleicht kennst du das: Am Anfang einer Beziehung ist die Welt rosarot und die Beziehung leidenschaftlich, du hast Schmetterlinge im Bauch oder der Lebensfokus wird erst einmal komplett auf den oder die Partner:in gelegt. Doch je länger eine Beziehung dauert, desto wahrscheinlicher verändert sich das. Wir gewöhnen uns aneinander, aus Leidenschaft und Aufregung entsteht im besten Fall eine stabile Liebe. Doch wir nehmen auch die Macken der anderen Person eher wahr und es entstehen mehr Konflikte. 

Veränderungen in der Partnerschaft sind völlig normal, doch nicht alle Paare überstehen diese. Kommt es zu einer Trennung, so kann das ganz unterschiedliche Gründe haben: ein großer Streit, Kommunikationsschwierigkeiten, eine Affäre, verblassende Liebe oder fehlende Intimität und Sexualität. Doch egal, welchen Grund es gab: eine Trennung kann sehr schwierig sein und unangenehme Gefühle wie Angst, Traurigkeit oder Wut auslösen. Warum eine Trennung so schmerzhaft sein kann, und wie du einen guten Umgang damit finden kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Warum geht es mir nach einer Trennung so schlecht?

Trennungen oder Scheidungen gehören zu den häufigsten Umbrüchen und Veränderungen im Erwachsenenleben. Wie viele Paare sich nach einer Beziehung trennen, ist nicht klar, verlässliche Statistiken gibt es nur für die eheliche Scheidung: In den letzten zehn Jahren lag die Scheidungsrate zwischen 32% und 45%. Statistisch gesehen haben viele erwachsene Menschen also schon einmal eine partnerschaftliche Trennung erlebt. Doch das bedeutet nicht, dass eine Trennung einfach ist. Warum ist das so?

Unabhängig davon, warum eine Trennung stattgefunden hat oder wer sich in der Beziehung getrennt hat: Sie ist immer auch eine Verlusterfahrung, die mit Veränderungen einhergeht. Die vorher dagewesenen Rollen und Strukturen lösen sich auf und die eigene Neuorientierung muss bewältigt werden. Eine Trennung kann mit (längerfristigen) Konflikten einhergehen und den Verlust emotionaler Unterstützung durch den oder die Partner:in bedeuten. Auch der Freundes- und Bekanntenkreis verändert sich nach einer Trennung häufig und eine Trennung kann sich sogar auf die finanzielle und soziale Situation auswirken (z.B. wenn ihr ein gemeinsames Konto hattet, Arbeitszeiten aufeinander abgestimmt waren oder eine:r von euch jetzt umziehen muss). 

In der Folge können unangenehme und schwierige Emotionen, wie Trauer, Wut, Ärger, Einsamkeit, Enttäuschung oder Zukunftsängste entstehen. Durch die Veränderung der vorherigen Strukturen und möglicherweise auch Zukunftspläne, die ihr gemeinsam hattet, kann kurzfristig auch ein Gefühl von Kontrollverlust entstehen. Vielleicht weißt du plötzlich gar nicht mehr, wohin mit dir und was du mit deinem Leben eigentlich machen sollst. Auch der Selbstwert kann nach einer Trennung in Frage gestellt werden und darunter leiden. Das Gefühl, nicht “richtig”, nicht “gut genug” zu sein oder versagt zu haben, tritt häufig auf und ist sehr schmerzhaft. Auch wenn du dich für die Trennung entschieden hast und dies die richtige Entscheidung ist, kann das für dich schmerzhaft sein. Das Loslassen und Umorientieren wirst du so auch durchmachen.

Die Phasen der Trennung

Genauso wie jede Beziehung und jede Trennung ist auch jeder Mensch unterschiedlich. Auch wenn es Phasen nach einer Trennung gibt, die bei den meisten Menschen auftreten, können diese unterschiedlich lang oder in unterschiedlicher Reihenfolge auftreten. 

• Besonders direkt während und nach einer Trennung kann ein “Schock” einsetzen, den viele nicht wahrhaben wollen oder können. Verleugnung der Trennung oder Versuche, den oder die Partner:in wieder zurückzugewinnen, können auftreten. Die Phase ist sehr schmerzhaft. Denn wird die Trennung realisiert, folgen meist unangenehme Gefühle.
• Ist klar, dass die Beziehung zu Ende ist, entstehen meist sehr viele unangenehme und schmerzhafte Gefühle. Das Gefühlschaos wird von den meisten Getrennten als sehr schlimm wahrgenommen. Gefühle wie Trauer, Hoffnungslosigkeit, Wut, Selbstzweifel, Enttäuschung oder Ängste treten auf. Auch körperliche Symptome wie Schlafstörungen, Unruhe, Appetitlosigkeit oder ein gesteigerter Appetit, Übelkeit, Bauchschmerzen oder Kopfschmerzen können auftreten. 
• Nehmen die starken Gefühle wieder ab, erkennen wir, dass das Leben nicht zu Ende ist. In der Phase der Umorientierung können wir uns  wieder mehr auf das eigene Leben konzentrieren und positive Gedanken zulassen – auch an die Ex-Beziehung. 
• Mit neuen Gedanken und einem positiveren Selbstwertgefühl kann die Konzentration auf eine neue Lebensgestaltung gerichtet werden, neue Kontakte aufgebaut werden, das Leben wieder genossen werden und es ist möglich, sich auf Neues einzulassen. Die Trennung ist überwunden. 

Wann hört der Schmerz nach einer Trennung auf?

Wie genau jede:r Einzelne eine Trennung verarbeitet, ist sehr individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Ein Faktor sind die früheren Erfahrungen, die wir mit Bindungspersonen (in der Regel zunächst unsere Eltern, später auch Freund:innen und Partner:innen) und auch Trennungen gemacht haben. Wie mit uns in der Vergangenheit umgegangen wurde, ob wir Verlusterfahrungen gemacht haben und wie wir bisherige Trennungen überstanden haben, kann beeinflussen, wie schmerzhaft eine Trennung ist, wie lange wir daran zu knabbern habe und wie zuversichtlich wir in die Zukunft schauen. 

Andere Faktoren sind zum Beispiel die eigene Persönlichkeit, die Länge der Beziehung, mögliche finanzielle Auswirkungen einer Trennung und Unterstützung durch soziale Kontakte oder eine begleitende Psychotherapie. Es ist also nicht möglich vorherzusagen, wann genau der Schmerz nach einer Trennung wirklich aufhört. Vor allem die individuelle Bewertung der Trennung, die möglichen negativen Auswirkungen (z.B. Finanzen, Umzug, Verlust von Freund:innen) und die persönlichen Ressourcen (z.B. Widerstandskraft, ein positiver Blick in die Zukunft, soziale Unterstützung) beeinflussen dies. Folgende Strategien und Tipps können zur Verarbeitung einer Trennung  hilfreich sein. 

Was hilft am besten gegen Trennungsschmerz?

Folgende Tipps können dir helfen, um mit einer Trennung besser zurecht zu kommen und sie zu verarbeiten:

1. Gib dir Zeit: 

Niemand weiß genau, wie lange der Trennungsschmerz bei dir anhalten wird und das ist auch okay so. Natürlich möchtest du, dass es dir schnell wieder besser geht, aber setz dich nicht unter Druck. Versuche, dir die Zeit zu geben, die du brauchst, um die Trennung zunächst zu akzeptieren und dann zu verarbeiten. Achte auf dich und sorge dafür, dass du heilen kannst. Das bedeutet wahrscheinlich auch: direkt nach einer Trennung ist der Kontakt meist nicht hilfreich. Auch Erinnerungen wegzuräumen, kann erst einmal das Beste sein. 

2. Gefühle zulassen: 

Eine schwierige Trennung geht mit unangenehmen Gefühlen einher. Das kann zwar schmerzhaft sein, ist aber wichtig, damit du dich langfristig loslösen und Platz für Neues schaffen kannst. Versuche daher, Verständnis für dich und deine Emotionen aufzubringen und sie zuzulassen. Gefühle zu verdrängen, ist langfristig nicht hilfreich. Dafür musst du nicht tagelang weinen (auch wenn das natürlich hilfreich sein kann). Manchmal kann es auch schon helfen, die Gefühle und Gedanken aufzuschreiben oder sie im Kopf zu benennen, ohne sie zu bewerten (z.B. “Ich bin traurig und das ist in Ordnung so”). 

3. Ablenkung: 

Es ist wichtig, dass du dir weiterhin etwas Gutes tust und Dinge unternimmst, die dir Spaß machen (oder die dir früher Spaß gemacht haben. Das fühlt sich manchmal im ersten Moment nicht danach an – versuch es trotzdem). Ablenkung sollte nicht dazu dienen, die unangenehmen Gefühle zu vermeiden, ist aber wichtig, damit du zwischendurch auf andere Gedanken kommst und wieder Kraft schöpfen kannst. 

4. Soziale Kontakte: 

Etwas mit Freund:innen oder der Familie zu unternehmen, kann dich auf andere Gedanken bringen und gut tun. Viele Bekannte freuen sich auch, dich in schwierigen Zeiten zu unterstützen. Sprich mit ihnen auch über deine Trennung und deine Gefühle, wenn dir das hilft. Soziale Unterstützung ist ein Energiegeber und ein Faktor, der dabei helfen kann, Trennungen besser zu verarbeiten.

5. Selbstwert stärken: 

Nach einer Trennung oder schwierigen Beziehung können Selbstzweifel oder Ängste auftauchen, was den Selbstwert verringern kann. Mach dir bewusst, was deine Stärken sind, was für Erfolge du erzielt hast, was du gut kannst und was dir wichtig ist. Versuche all diese Dinge nicht zu vergessen und plane aktiv etwas für dich ein, das dir gut tut und auf das du dich freuen kannst. Das kann etwas kleines sein, wie ein warmes Bad oder ein Spaziergang, oder auch ein neues Hobby, das du schon immer mal ausprobieren wolltest. 

6. Nein zu Alkohol und Drogen: 

Was eigentlich klar sein sollte, ist dennoch ganz wichtig: Kurzfristig können Alkohol und andere Substanzen vielleicht das Gefühl vermitteln, hilfreich zu sein oder abzulenken. Langfristig ist der Konsum natürlich weder bei der Verarbeitung einer Trennung hilfreich, noch für dich und deine Gesundheit. 

Wann ist eine therapeutische Unterstützung nach Trennung sinnvoll?

Liebeskummer und Herzschmerz nach einer Trennung sind eine ganz normale Reaktion und können sogar hilfreich sein. Meist vergeht der Trennungsschmerz nach einer Weile und mit den oben genannten Tipps vielleicht noch schneller. Aber das muss nicht immer so sein. Wenn du auch nach einer längeren Zeit noch stark unter der Trennung leidest oder vielleicht sogar depressive oder Angstsymptome entwickelt hast, kann es hilfreich sein, dir professionelle Unterstützung zu suchen. Beispielsweise wenn eine starke Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit oder Hoffnungslosigkeit auftreten oder du dich vermehrt zurück ziehst oder ängstlich fühlst, sodass du dich in deinem alltägliche Leben eingeschränkt fühlst oder du den Eindruck hast, allein nicht mit der Trennung zurecht zu kommen. 

Dafür gibt es entweder psychosoziale Beratungsstellen, die dich bei Trennungen begleiten und beraten, zum Beispiel von profamilia oder der Caritas. Auch Selbsthilfegruppen (diese gibt es häufig sowohl online als auch in Präsenz) können hilfreich sein. Hier kannst du dich über Trennungen und den Umgang damit informieren, dich mit anderen Betroffenen austauschen und neue Kontakte knüpfen. Passende Gruppen in deiner Umgebung kannst du zum Beispiel bei KISS (den Kontakt- und Informationsstellen für Selbsthilfegruppen) finden. Webseiten von KISS gibt es für viele verschiedene Städte. 

Bei länger anhaltendem Trennungsschmerz kann es zudem hilfreich sein, eine:n Psychotherapeut:in aufzusuchen. Denn manchmal kann sich daraus auch eine Depression oder eine andere psychische Störung entwickeln. Die Psychotherapie kann dir dabei helfen, die Trennung zu verarbeiten und damit zusammenhängende belastende Gefühle zuzulassen, um so Platz für neue Zukunftsperspektiven zu schaffen. Es gibt keine speziellen “Trennungstherapeut:innen”. Du kannst einfach eine:n normale Psychotherapeut:in aufsuchen,. Die Kosten für eine Psychotherapie werden in der Regel von der Krankenkasse übernommen. Auch für eine Psychotherapie nach einer Trennung. 

Sollte ich eine Therapie alleine machen oder als Paartherapie?

Vielleicht fragst du dich, ob du allein eine Psychotherapie machen solltest, oder eine Paartherapie euch als Paar helfen kann. Eine Paartherapie ist ein Angebot für Menschen mit Partnerschaftsproblemen, wie Konflikten oder Affären. In der Regel geht es darum, diese Schwierigkeiten mithilfe eines oder einer Paartherapeut:in zu verstehen, zu bearbeiten und zu bewältigen. Das setzt voraus, dass an der Beziehung gearbeitet werden möchte. Das übergeordnete Ziel ist also nicht die Trennung. Dennoch können Paartherapien auch bei einer Trennung begleiten, wenn das der beste Weg für euch ist. 

Ein grober Anhaltspunkt ist also: habt ihr Schwierigkeiten und wollt an der Beziehung arbeiten: Dann kann eine Paartherapie hilfreich sein. Hat eine Trennung schon stattgefunden und es geht vor allem um die Verarbeitung dieser. Dann ist eine Psychotherapie wahrscheinlich hilfreicher.