Wir verschlafen etwa ein Drittel unseres Lebens. Das hört sich lang an, nicht wahr? Auf viele wirkt diese Tatsache erstmal frustrierend. Wir haben schließlich „Wichtigeres“ zu tun, als zu schlafen. Doch ausreichend Schlaf ist für einen gesunden Körper und eine gesunde Psyche von hoher Bedeutung. 

Wofür das allnächtliche Schlafen gut ist und wie die Themen Schlaf und Psyche zusammenhängen, das erfährst du hier.

Was passiert im Schlaf?

Die meisten Menschen sagen, dass sie schlafen, um sich am nächsten Tag ausgeruht, fit und leistungsfähig zu fühlen.

Sprechen Schlafforscher:innen von dem Wort Schlafarchitektur, beziehen sie sich auf die verschiedenen Schlafphasen, die wir im Schlaf durchlaufen. Diese bestehen aus der REM-Schlafphase, in der sich unsere Augen unter unseren geschlossenen Augenlidern schnell bewegen und in der wir träumen. Die Non-REM-Schlafphase untergliedert sich in Leicht- und Tiefschlafphasen. Während einer Nacht durchlaufen wir größtenteils alle Phasen mehrmals.

Die erste Nachthälfte ist durch eine ausgeprägte Tiefschlafphase gekennzeichnet, in der zweiten Nachthälfte überwiegt der REM-Schlaf. Vielleicht kennst du das von dir selbst: Du wachst morgens früh auf, döst wieder ein und träumst in dieser Phase nochmal richtig intensiv!

Es ist individuell unterschiedlich, wie viele Stunden Schlaf wir benötigen. Manche Menschen benötigen 10 Stunden Schlaf, bei manchen reichen 5 Stunden vollkommen aus. Dies ist je nach Alter, Veranlagung und Geschlecht verschieden. So benötigen Frauen aufgrund stärkerer hormoneller Schwankungen scheinbar mehr Schlaf als Männer. Viel wichtiger als die Schlafdauer ist jedoch die Schlafqualität, zum Beispiel ein regelmäßiger Schlafrhythmus oder eine auf deine individuellen Bedürfnisse angepasste Schlafumgebung (möglichst ruhig, dunkel, ohne blaues Licht). 

Was ist die Funktion von Schlaf?

Wir erleben schlafen als etwas Passives. Und dennoch ist unser Gehirn während des Schlafens durchaus aktiv. Beispielsweise ist die Amygdala (das Emotionszentrum des Gehirns) während des Schlafens besonders aktiv. Man geht davon aus, dass im Schlaf (auch während des Träumens), emotionale Erlebnisse und Tagesreste verarbeitet werden. Dies konnte durch eine Studie belegt werden, in welcher Proband:innen am Morgen bestimmte emotionale Inhalte gezeigt wurden (z.B. emotional aufwühlende Bilder). Der einen Hälfte der Proband:innen wurden diese Inhalte erneut abends vor dem Schlafen gezeigt und der anderen Hälfte erst am nächsten Morgen, also nach einer Nacht Schlaf. Es konnte gezeigt werden, dass die Proband:innen, die eine Nacht „darüber geschlafen haben“, deutlich weniger emotional auf die Inhalte reagierten - denn sie konnten die Inhalte im Schlaf emotional verarbeiten! 

Doch nicht nur die emotionale Verarbeitung geschieht im Schlaf, auch kognitive (also gedankliche) Prozesse werden im Schlaf gefestigt. Man kann sagen, dass uns Schlafen beim Lernen hilft! Insbesondere in den Non-REM-Schlafphasen scheint unser Gehirn wichtige, von unwichtigen Gedächtnisinhalten zu unterscheiden und dementsprechend „auszumisten“. Die Non-REM-Schlafphase ist also wichtig für unser deklaratives (faktenbasiertes) Gedächtnis. Die REM-Schlafphase hingegen ist wichtig für das Verhaltensgedächtnis. Hierbei werden prozedurale Gedächtnisinhalte gestärkt, also automatisierte Handlungsabläufe, wie Gehen, Tanzen, Klavierspielen.

Auch wird im Schlaf Energie für den nächsten Tag bereitgestellt. Dies hängt mit dem Glykogenspeicher zusammen. Verbrauchte Proteine werden im Gehirn abtransportiert, die Glykogenspeicher werden neu aufgefüllt und es steht am nächsten Morgen genügend Kortisol für unseren alltäglichen Energieverbrauch bereit. Darüber hinaus ist Schlaf wichtig für die Bildung von Wachstumshormonen (Somatropin), welches bei Kindern für das Körper- und Organwachstum und bei Erwachsenen für die Zellbildung, -teilung und Energiebereitstellung zuständig ist und ebenfalls die Heilung von Wunden fördert sowie zu Regeneration von Haut und Haaren führt. Schlafen macht also schlau, gesund, glücklich und schön! 🙂

Ist unser Schlaf gut, machen wir uns wahrscheinlich gar keine großen Gedanken darüber. Doch was, wenn unser Schlafverhalten in irgendeiner Form gestört ist?

Auswirkungen von schlechtem Schlaf auf Körper & Psyche

Wusstest du, dass etwa ein Drittel der Deutschen unter Schlafstörungen leidet? Dies können Probleme beim Einschlafen, beim Durchschlafen oder in Zusammenhang mit sehr frühem morgendlichen Erwachen sein. Tritt mindestens eines dieser Probleme über drei Monate lang mindestens 3x die Woche auf, liegt vermutlich eine Insomnie vor.

Hierbei unterscheidet man zwischen einer primären Insomnie, welche sich chronifiziert hat und bei welcher die Ursachen weitestgehend unklar sind, und der sekundären Insomnie, bei welcher die Insomnie als Folge von bspw. psychischen Erkrankungen auftritt. Wenn es uns psychisch nicht gut geht, wir also viel grübeln, uns sorgen und uns häufig ängstlich und angespannt fühlen, kommt unser Organismus schwer zur Ruhe. Man geht davon aus, dass affektive Erkrankungen (wie Depressionen) und Angststörungen zu den häufigsten Ursachen der Insomnie gehören. So ist die Insomnie bei etwa einem Fünftel der Betroffenen Folge einer Angsterkrankung, und bei einem weiteren Viertel Folge einer affektiven Erkrankung. Schlafstörungen sind somit ein häufiges Begleitsymptom von psychischen Erkrankungen. Sie gelten sogar als eins der Diagnosekriterien einer Depression. Studien belegen, dass bei etwa 90 % aller Patient:innen mit affektiven Erkrankungen (wie der Depression) auch komorbide (parallel vorliegende) Insomnien vorliegen.

Aber auch andersherum können Schlafstörungen nicht nur eine Folge, sondern auch eine Ursache psychischer Erkrankungen sein. Es ist erwiesen, dass lang anhaltende Schlafstörungen zu einer erhöhten emotionalen Reizbarkeit führen, was vor dem Hintergrund der emotionalen Verarbeitung im Schlaf (siehe oben) Sinn ergibt. Zudem führen Schlafprobleme häufig als gesteigerte Form der Reizbarkeit zu erhöhter Aggressivität sowie zu einer verminderten kognitiven Leistungsfähigkeit, z.B. Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnislücken. Auch die Reaktionsfähigkeit leidet unter Schlafmangel. Nach einer Wachphase von 16 Stunden scheint die menschliche Reaktionsfähigkeit bereits der von einer Person mit 0,5 Promille Blutalkoholkonzentration zu entsprechen. 

Hiermit wird nochmal deutlich, wie wichtig es nicht nur für uns selbst, sondern auch für unser Umfeld ist, dass wir uns bei Schlafproblemen gezielt mit unserem Schlaf und der Verbesserung unserer Schlafhygiene auseinandersetzen. Wie du deine Schlafhygiene positiv beeinflussen kannst, das erfährst du übrigens in unserem nächsten Artikel.

Warum hängen Schlaf und Psyche so eng miteinander zusammen? 

Die Antwort ist recht kurz und eindeutig: Es liegt an den Neurotransmittern Noradrenalin und Serotonin, die einerseits den Gemütszustand, also unser Fühlen, Wahrnehmen und Denken beeinflussen, aber auch an der Steuerung von Schlaf- und Wachphasen beteiligt sind.

Neben psychischen Beschwerden haben über einen langen Zeitraum auftretende (chronifizierte)  Schlafstörungen jedoch auch Auswirkungen auf unseren Körper und können zu einer geschwächten Immunabwehr sowie zu Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfällen führen. Doch keine Angst! Die Risiken sind nur dann erhöht, wenn sich deine Schlafprobleme chronifizieren. Eine einzige Nacht Schlafmangel kann der Körper zum Beispiel dank Adrenalin und Noradrenalin ausgleichen. Wenn du also aufgrund von Prüfungsängsten die Nacht vor der Prüfung nicht gut schlafen kannst, bist du - auch wenn du dich anders fühlst - am nächsten Tag nicht weniger leistungsfähig. Wie bei allem anderen auch, wird es erst schwierig, wenn wir von chronifizierten Zuständen sprechen.

Kleiner Fun-Fact: Bei depressiven Erkrankungen ist es sogar kurzfristig hilfreich, sich für eine Nacht dem Schlafmangel zu unterziehen. Dadurch, dass die Gehirnvorgänge während des Schlafens aufgrund der Depression verändert sind, zeigt die Forschung, dass eine Nacht Schlafmangel kurzfristig positive Effekte hat. Daher wird in Kliniken oft die sogenannte Wachtherapie angeboten, bei der Patient:innen eine Nacht durchmachen (bzw. nur sehr wenig schlafen), was zu einer kurzfristigen Stimmungsaufhellung führt und Patient:innen Hoffnung schenken kann, dass die positive Stimmung doch noch irgendwo in ihnen schlummert.

Wir hoffen, wir können mit diesem Artikel etwas Licht ins Dunkel deiner schlaflosen Nächte bringen! Was du konkret tun kannst, um deinen Schlaf zu verbessern und ausgeruhter in den Tag zu starten, das erfährst du in diesem Artikel.